Многим атлетам приходилось сталкиваться с такой проблемой, как лишний жир сверху подкаченных мышц. Тренируясь в зале с упором на силовую программу происходит интенсивный рост мышц, но при этом жир остается на месте или уходит совсем неохотно. Попробуем разобраться как питаться и тренироваться, чтобы похудеть и сохранить мышцы.
Принципы питания
Процесс избавления от подкожного жира уже с наличием хорошей мускулатуры называют "сушкой". Данный термин пошел от бодибилдеров. Процесс сушки подразумевает существенные ограничения в еде с целью избавления от подкожного жира, но при этом сохранении мускулатуры.
Основная задача в период сушки - это максимальное ограничение углеводов, жиров и продуктов, содержащих глюкозу. Фактически, рацион во время сушки основан на белках, ведь именно они являются строительным материалом для мышц, не давая им возможности уйти вместе с жиром.
Отказываться от углеводов следует постепенно и также плавно выходить с диеты. Белковая диета считается одной из самых эффективных для похудения, так как из-за отсутствия глюкозы и углеводов организм начинает искать другие источники энергии и начинает (правда, далеко не сразу) утилизировать жир в качестве источника энергии. При этом в "топку" идут не только жиры, но и аминокислоты, которые организм конвертирует в глюкозу более охотно, чем жиры. Поэтому очень важно поддерживать высокий уровень белка в организме на жесткой диете. Если не удается получить необходимую норму белка из пищи, то вы можете купить протеин. Но об этом чуть позже.
При правильно составленном рационе удается в неделю терять порядка двух килограммов именно жира.
Составление рациона
Белок является основой рациона, к нему добавляют треть медленных углеводов (злаки, овощи) и 10% полиненасыщенных жиров. При этом белка животного происхождения должно быть не менее 70%, а оставшиеся 30% будут составлять протеины растительного происхождения.
Продукты с высоким содержанием животного белка:
- рыба не жирных сортов;
- мясо (телятина, куриная грудка, кролик, индюшатина);
- яйца;
- морепродукты;
- творог.
Растительный белок содержится в таких продуктах:
- грибы;
- соя;
- орехи.
Прием пищи должен быть разделен на 4-5 приемов, таким образом вы сможете улучшить и ускорить обменные процессы, что позволит быстрее прийти к желаемому результату (а также позволит лучше контролировать каждый прием пищи и не переедать).
Незначительное количество позволенных углеводов, лучше внести в рацион в первой половине дня. Так, например, дневной рацион ваш может выглядеть следующим образом:
- завтрак: 2-3 яйца и 200 гр. свежих овощей;
- второй завтрак: 150 гр запеченных грибов или приготовленных на пару, небольшой кислый фрукт;
- обед: отварная курица 250 гр;
- полдник: протеиновый коктейль, о важности данного напитка мы расскажем чуть ниже;
- ужин: 200 гр нежирного творога.
Таким образом, медленные углеводы поступят в организм лишь в первой половине дня в незначительном количестве, что поможет организму правильно функционировать и при этом они не помешают процессу похудения.
Также не забывайте про важность воды, в день ее следует выпивать не менее 1,5-2 литров, чтобы обеспечить правильный водный баланс в организме и вывод токсинов из него.
Длительность сушки
Процесс избавления от жира с одновременным сохранением мускулатуры довольно сложный и длительный.
Чтобы добиться нужного результата настройтесь на шестинедельный курс сушки, который должен, как плавно начинаться, также плавно и заканчиваться.
Ваша задача на пике сушки добиться наличия в рационе 80% белка, а остальные 20% должны приходиться на сложные углеводы и полиненасыщенные жиры.
Расчет количества необходимого белка берется от массы тела. На 1 кг массы тела должно приходиться порядка 2 грамм белка.
Сушка по неделям, примерно выглядит следующим образом:
- первая неделя - вступительная. На этой неделе вас ждет довольно лояльный переход на белковое питание. Исключаются продукты с высоким содержанием глюкозы: все сладости, выпечка, конфеты, кондитерские изделия, сладкая газировка и т.д.
Углеводы еще присутствуют в рационе, но это исключительно сложные углеводы. Побольше клетчатки, злаков в первой половине дня, вторая половина дня - максимум белка; - вторая неделя - максимум протеина, минимум углеводов. Откажитесь от фруктов, соли и специй. Основа рациона: нежирная рыба и мясо, творог, яйца, зелень;
- третья и четвертая неделя предполагают пик белковой составляющей рациона, в общем все тоже самое, что и на второй неделе, только с еще большим количеством протеина;
- пятая и шестая неделя - плавный выход из диеты. На пятой неделе постепенно начинают появляться медленные углеводы, на шестой неделе позволительны даже фрукты, но желательно кислые.
Важность спортивных добавок
В примерном меню на день было упомянуто про протеиновый коктейль. Действительно, это кладезь белка в чистом виде, уже очищенном от примеси углеводов и жиров.
Протеиновый коктейль даст вам возможность питать мышцы необходимыми аминокислотами для их поддержания.
В течение дня в промежутках между приемами пищи можно выпивать сывороточный изолят или гидролизат сыворотки, он позволит получить нужную энергию, при этом максимально очищен от углеводов. На менее жесткой диете (из-за присутствия в составе чуть большего количества углеводов, жиров и сахара) вы можете купить сывороточный протеин (концентрат) или многокомпонентный протеин.
А ближе ко сну отдайте предпочтение долгому протеину - казеину. Казеиновый белок даст ощущение сытости и в тот период пока вы спите будет питать ваши мышцы.
В период сушки рацион серьезно ограничен, а вместе с ним ограничено и поступление в организм важных микроэлементов и минералов. Поэтому будет не лишним дополнить свой рацион такими добавками, как:
- Омега-3 жирные кислоты;
- аминокислотные комплексы или протеиновые концентраты;
- ВСАА;
- комплекс витаминов и минералов;
- Л-глютамин.
Каждая добавка выполняет свою неповторимую важную функцию для организма. В комплексе с белковой диетой и специально разработанной программой с тренером, вы сможете добиться желаемой рельефности тела. Лишний жир уйдет, а мускулатура будет радовать вас красивым рельефом.
Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.
Наш интернет-магазин продает исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.
Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.
Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.
Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.
