Как выбрать протеин или гейнер?
Многие покупатели спортивного питания смотрят на этикетку, читают состав протеина или гейнера и не понимают, на что в первую очередь нужно обратить внимание.
Некоторые люди вообще заканчивают читать этикетку после прочтения данных о количестве белка, жира и углеводов. И очень зря. Дело в том, что вам предлагается заплатить деньги не только за концентрацию определенных компонентов в продукте, но и за качество нужных вам питательных веществ.
В данной статье мы постараемся помочь вам разобраться в том, какие компоненты лучше выбрать, а каких лучше избегать в той или иной ситуации. Возможно, вы сможете сами себе ответить на довольно часто встречающийся вопрос «Какой протеин (гейнер) лучше»?
Обратите внимание на то, что в составе компонентов, указанных на упаковке продукта, на первом месте написан тот, содержание которого в нем больше всего, а на последнем - тот, чье содержание меньше. Так, как обычно содержание ингредиентов по весу производителем не указывается, то данный способ поможет вам хотя бы примерно оценить соотношение компонентов.
Протеин
Обращаем внимание на источник белка.
Если вы выбираете протеин, то источник белка будет указан самой первой строкой, так как его в продукте должно быть больше всего.
Если вы выбираете гейнер, то прежде всего протеин, который используется в данной белково-углеводной смеси, будет определять его стоимость и позволит вам понять, подходит он для ваших задач или нет. «Правильные» углеводы тоже будут стоить дороже своих более дешевых собратьев, но белок в данном случае будет «весомее».
Рассмотрим основные типы белка, которые чаще всего можно встретить в составе продуктов:
1. Сывороточный протеин (сывороточный концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина).
Это так называемый «быстрый» белок, который обладает высокой биологической ценностью.
Сывороточный концентрат отличается от изолята и гидролизата сыворотки тем, что сывороточный изолят и гидролизат очищен от дополнительных примесей.
В сывороточном концентрате вы можете встретить углеводы (небольшое количество), лактозу и жиры. Именно поэтому сывороточный концентрат стоит дешевле, чем изолят и тем более гидролизат.
Чем больше степеней очистки белка (и чем эта очистка качественней), тем дороже будет сам продукт.
Выбор между сывороточным концентратом, сывороточным изолятом и гидролизатом сыворотки должен пасть в сторону последних лишь в нескольких случаях – вы находитесь на безуглеводной диете или ваш организм негативно реагирует на лактозу (содержание лактозы в сывороточном изоляте и гидролизате производители сводят к минимуму методом фильтрации).
Чаще всего в продуктах (если это не чистый изолят или гидролизат) содержится смесь из сывороточного концентрата и изолята сывороточного протеина. Некоторые производители «для галочки» добавляют немного гидролизата, указывая его где-то ближе к середине, а то и к концу состава.
В составе гейнера сывороточный протеин будет вам полезен в случае его использования в качестве источника "быстрого" белка и углеводов в организм. Например, после тренировки.
В остальных случаях желательно, чтобы протеиновая смесь включала в себя и «медленный» протеин (казеин или соевый).
Отдельно хотелось бы обратить внимание на гидролизат сывороточного протеина и пептиды сыворотки.
В данном случае сывороточный белок подвергается разрушению первичной структуры белка. Это достигается с помощью действия кислот, щелочей или ферментов. Проще говоря мы имеем практически аминокислоты в порошке. Такой продукт усваивается максимально быстро. Хотя существует мнение, что скорость усвоения гидролизата не сильно отличается от скорости усвоения того же изолята.
Тоже относится к разряду «быстрых» белков.
Обладает высокой биологической ценностью.
Яичный протеин прекрасно подходит в тех же случаях, что и сывороточный белок. Яичный белок может выступать отличной альтернативой сывороточному протеину для людей, которые не могут принимать сыворотку из-за непереносимости организмом лактозы.
3. Казеин (мицеллярный казеин и казеинат кальция).
Является «медленным» белком.
Обладает высокой биологической ценностью (особенно мицеллярный казеин).
Казеин усваивается в разы медленнее, чем сывороточный протеин, поэтому он может с большой пользой использоваться в качестве белкового приема пищи, когда вам предстоит длительный перерыв в питании.
Сывороточный протеин или гейнер, белковый компонент которого состоит только из сыворотки, подходит в качестве заменителя пищи чуть несколько хуже, чем если в его составе будет присутствовать еще и казеин.
4. Соевый протеин (соевый концентрат, изолят соевого протеина (чаще всего используется в спортивных добавках)).
Также является «медленным» белком, который обладает относительно низкой биологической ценностью.
Для повышения его биологической ценности многие производители добавляют в состав продукта BCAA и метионин.
Пользуется популярностью среди людей, не употребляющих белок животного происхождения.
В качестве источника белка в гейнере или многокомпонентном протеине обладает пониженной биологической ценностью (если сравнить с другими белками).
Однако, цена данного протеина самая низкая и продукты, в составе которых он содержится в большом количестве, стоят заметно дешевле своих «сывороточных» конкурентов.
А учитывая, что чаще всего его обогащают BCAA, чтобы значительно повысить биологическую ценность, то не все так плохо, как может показаться на первый взгляд.
Например, один из хитов среди гейнеров – MHP Up Your Mass – содержит изолят соевого белка, что не мешает данной спортивной добавке пользоваться огромным спросом на рынке и заслуженно получать положительные отзывы.
Теперь, взяв упаковку со спортивным питанием в руки (прочитав состав в интернете), вы сможете подобрать источник белка в продукте именно под ваши нужды.
Углеводы
1. Мальтодекстрин.
Продукт ферментативного гидролиза крахмала.
В зависимости от степени гидролиза мальтодекстрин может быть схож с простыми углеводами (сахарами, которые являются не самыми лучшими источниками энергии в питании человека).
Степень его гидролиза в продукте с мальтодекстрином предсказать крайне сложно, поэтому данный углевод можно считать «быстрым».
В том случае, если мальтодекстрин подвергся низкой степени расщепленности (что делает его не очень «быстрым»), то производитель чаще всего указывает это в составе своего продукта.
Добавки на основе мальтодекстрина относительно дешевы, но при этом (если нет данных, что это мальтодекстрин низкой степени гидролиза) фактически чаще всего применяются в двух случаях - после тренировки в качестве «быстрых» углеводов или вместе с креатином, чтобы спровоцировать выброс инсулина, и увеличить усвоение креатина.
В качестве замены пищи или повышения калорийности рациона с помощью данной добавки такой продукт является далеко не лучшим вариантом. Да, вы получите большое количество калорий и сытость, но очень быстро вас посетит приступ голода, так как упадет уровень глюкозы в крови.
Вызвано это выбросом инсулина в ответ на большое количество «быстрых» углеводов, поступивших в организм за очень короткий период.
У некоторых людей даже могут появиться признаки легкой гипогликемии (будьте осторожны при приеме таких гейнеров перед тренировкой на пустой желудок, иначе у вас появится замечательная возможность сбегать к ближайшему ларьку за сникерсом).
2. Декстроза (глюкоза).
По сути это ни что иное, как простой сахар.
Если в случае с мальтодекстрином у вас есть хоть небольшой шанс, что степень его гидролиза не сильно велика, то в случае с декстрозой гейнер на все 100% будет очень «быстрым» и с гарантией вызовет скачок инсулина.
Обычно производитель указывает простые сахара на упаковке (обозначается, как sugars), однако в случае, например, с мальтодекстрином в составе стоит знать, что его мелкие "кусочки" могут не являться простыми сахарами и формально могут не попасть под пункт "сахара" и в таком случае не будут указаны производителем, как простые сахара, но при этом будут обладать такой же скоростью усвоения, как и простые углеводы.
3. Крахмал.
Если крахмал не подвергался гидролизу, то он является сложным углеводом.
В таком случае поступление такого крахмала в кровь будет более плавным, нежели в случае с мальтодекстрином или глюкозой и не будут давать таких всплесков инсулина.
Продукты, которые содержат крахмал в своем составе, вполне имеют право на жизнь в качестве заменителей одного из приемов пищи.
4. Овес (овсяные волокна), ячмень и другие источники сложных углеводов.
Самые "правильные" углеводы, если вы решили заменить прием пищи гейнером с такими углеводами или добавить его в качестве дополнительного источника калорий к вашему ежедневному рациону.
Такие добавки не вызывают всплеска инсулина и адского чувства голода через час-полтора, как это может произойти в случае с приемом продуктов на основе быстрых углеводов.
5. Фруктоза.
Крайне сомнительный источник углеводов.
В качестве источника энергии для мышц смысла особого не имеет.
В отличии от глюкозы перерабатывается в печени и не запускает процесс выброса инсулина, и если фруктозы становится слишком много, то она очень хорошо перерабатывается в жир, выбрасываясь в кровь в виде триглицеридов.
Более подробно о всех «прелестях» фруктозы можно прочитать на просторах интернета. В нашем же случае, если вы видите гейнер, в основе которого присутствует фруктоза, то лучше такой продукт обойти стороной.
Источник жиров.
1. Животные жиры (насыщенные жирные кислоты).
Чаще всего, если вы обнаружили животные жиры в составе молочного или яичного белка, то это значит, что насыщенные жиры не добавлены туда искусственно, а изначально содержатся в данном источнике белка.
Содержание таких жиров производитель обычно указывает отдельным пунктом в списке состава своего продукта, чтобы вы могли оценить, подходит данный продукт для вашего рациона или нет.
2. Растительные жиры (моно- и полиненасыщенные жирные кислоты).
Растительные масла производители часто добавляют в состав своих продуктов отдельно и их названия у всех на слуху. Например, льняное масло.
3. Триглицериды со средней длиной цепочки.
Довольно специфический тип жира.
Некоторые исследования сообщают, что этот тип синтетического жира способен ускорить метаболизм, другие исследования повествуют о его негативном влиянии на спортивные результаты.
Использование данного типа жира в сфере спортивного питания может быть связано с возможностью данных жиров ускорять метаболизм, однако есть и данные о том, что никакого эффекта на ускорение метаболизма они не оказывают.
В общем, как это часто бывает, скорее всего это очередной маркетинговый ход.
Зато у некоторых людей такие жиры могут вызвать расстройство кишечника. Поэтому, если у вас появилась подобная проблема, а грешить больше не на что, то рекомендуем проверить свой продукт на их содержание.
Подсластители, ароматизаторы и вкусовые добавки.
1. Подсластители.
Данный компонент присутствует практически во всех продуктах спортивного питания.
Самым безопасным из искусственных подсластителей является сукралоза.
Чуть похуже в списке подсластителей - аспартам и ацесульфам. Именно последнему мы можем быть обязаны сладковатому привкусу во рту довольно продолжительное время.
2. Ароматизаторы.
Лучше всего, безусловно, натуральные, но обычно используется смесь искусственных и натуральных ароматизаторов.
При желании вы вполне можете найти продукты, в составе которых содержатся только натуральные вещества.
Надеемся, что данная статья поможет вам в выборе продуктов, которые будут соответствовать вашим требованиям.
С наилучшими пожеланиями, интернет-дискаунтер спортивного питания Strateg Shop.
Запрещается любое копирование материалов статьи без указания ссылки на источник.
